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米饭是垃圾食品?做法和用量是关键

更新时间  2022-05-09 13:00 阅读
本文摘要:近日,很多人不吃了一辈子的白米饭有点不过于走运,一篇称之为它是垃圾食品的帖子再行在网上引起轰动,继而在微信被频密发送,由此冲破了一场声援白米饭的行动。 白米饭和炸薯条一样危险性? 这篇文章抨击的焦点集中于在两方面,一是白米饭合乎垃圾食品的标准。按照世界卫生组织对垃圾食品的定义:高糖、高热量、较低蛋白质、较低维生素、较低矿物质、较低纤维,白米饭样样沾边。二是其升至糖指数高达87,与炸薯条一样危险性,是高血压、糖尿病等慢性疾病的诱因。

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近日,很多人不吃了一辈子的白米饭有点不过于走运,一篇称之为它是垃圾食品的帖子再行在网上引起轰动,继而在微信被频密发送,由此冲破了一场声援白米饭的行动。  白米饭和炸薯条一样危险性?  这篇文章抨击的焦点集中于在两方面,一是白米饭合乎垃圾食品的标准。按照世界卫生组织对垃圾食品的定义:高糖、高热量、较低蛋白质、较低维生素、较低矿物质、较低纤维,白米饭样样沾边。二是其升至糖指数高达87,与炸薯条一样危险性,是高血压、糖尿病等慢性疾病的诱因。

美国哈佛大学公共卫生学院发布的身体健康饮食金字塔中,白米饭高居塔尖,与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不身体健康食物三大。  这个政治宣传常规饮食习惯的众说纷纭有道理吗?中国疾病防治控制中心营养与食品安全所研究员王竹在拒绝接受《生命时报》记者专访时回应,白米饭升糖指数低这个事实并到底,如果不掌控量,它的确不会让人餐后血糖较慢增高,可如果单凭升糖指数就判断某种食物是垃圾食品,似乎失礼偏颇,还有可能导致不必要的混乱。北京疾病控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠也指出,生活中,我们会只不吃白米饭,一般都会与蔬菜、豆制品、肉类配上不吃。

大米是我们食物多样化的一部分,长久以来我们以大米、面粉作为主食的饮食习惯并没问题。  哈佛大学身体健康饮食金字塔的列法本身也没问题,但却被很多人误解了。

该金字塔将谷类分成全谷类(全麦、糙米)和精制谷类(白米、白面),全谷类坐落于最下层,精美谷类坐落于最上端。只不过是说道,比较全谷类而言,精制谷类的身体健康水平较低,所以我们才倡导大家多不吃粗粮,但决不相等白米饭就是垃圾食品。  作法和用量是关键  白米饭是用经过细致加工的大米做成,它的主要成分是碳水化合物,大约占到75%,其中大部分是淀粉,这也是大米被指控为垃圾食品的主因。

但王竹说道,淀粉在酶的起到持续性转化成为葡萄糖,可以为人体和大脑获取适当的能量,从而确保我们头脑清醒、身体有力,这种长时间范围内的血糖升高是人们日常工作、自学所必须的。  只不过,不仅白米饭,糯米、江米、红薯以及精美小麦粉制作的各种面食,如白面包、馒头、面条等,这些食物的升糖水平都较为低,关键看食物的作法和用量。王竹讲解说道,如果把等量的大米分别制成米饭和粥,大米粥的升糖水平比较更高,但由于粥里米较少,喝两碗粥的升糖水平与不吃一碗米饭差不多,所以只要别不吃过于多都是长时间的。

  王竹警告,大米做到得越软烂,就越更容易消化,升糖水平也就越高。很多人讨厌软烂的口感,不会在蒸米饭前洗净大米、蒸饭时多抽、长时间熬粥、加到碱面等,用于这些作法的人,每次只要较少不吃一点就可以掌控升糖水平。所以,掌控好一天主食的总摄入量是关键。

徐筠说道,《中国居民膳食指南》建议,6岁以上的人每天食用谷类(即主食)250~400克。一顿不吃的白米饭最多不要多达自己拳头大小的两倍。而且饮食的大原则是食物多样化,在每天的全部主食中,面粉、大米各占到30%~40%,细杂粮占到20%~30%的配上较为合理。

每天最差能不吃50~100克粗粮,对防治慢性病有一定益处。必须尤其警告的是,糖尿病病人、体重增加和血脂异常等快病高危人群应当严格控制大米的摄入量。  遵循3原则,身体健康不吃米饭  在专家显然,没所谓的垃圾食品,只有垃圾配上。

任何一种单一食物,都无法获取人体所需的全部营养,只有多种食物配上才能包含一个身体健康的食谱。因此建议,不妨按照以下原则烹饪大米。

  杂乱细。谷物颗粒越大,消化越慢,升糖水平就就越较低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等口感都较为细,蒸饭或熬粥时不妨用它们替换部分大米,根据个人口味敲1/3或1/2,这样能有效地掌控血糖下降速度。

另外,蒸饭或熬粥时,还可以和豆类、坚果等配上,如红豆、绿豆、芸豆、大豆、花生等,它们不会减慢糖在体内吸取的速度,让血糖升高得没有那么慢。但红薯、土豆不会减缓血糖升高速度,如果特了它们,就要适当增加米饭的摄入量。必须警告的是,杂粮和大米一起熬很不更容易煮,可根据杂粮种类,提早将其放进凉水里洗净2~5小时。  尽可能色。

为了减少大米所缺的维生素等营养物质,蒸饭或煮粥时还可以配上各种颜色的蔬菜,比如重新加入橙色的胡萝卜、绿色的青菜等,不但能避免血糖升高过慢,营养也更加非常丰富。  不吃慢点。王竹警告,睡觉时最差一口米饭一口菜,再行喝一口汤,把吃饭时间缩短,睡觉节奏减慢,可避免短时间内摄取大量淀粉,这样也能避免血糖升高过慢,胃也更加难受。


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